Nó có thể là khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Nó cũng có thể dẫn đến thức dậy sớm hơn mong muốn. Giấc ngủ thường được mỏng là có chất lượng kém, không đủ sâu một thời kì dài. Do đó, những người bị mất ngủ phải chịu các triệu chứng ban ngày như kém chú ý, dễ cáu gắt và thiếu năng lượng. Vậy khi mất ngủ thì phải làm gì, bài viết sẽ chia sẻ với bạn đọc về vấn đề này.
thể hiện và hệ lụy của mất ngủ
Bị coi là mất ngủ, khó ngủ khi xảy ra ít ra 3 đêm mỗi tuần trong hơn 3 tháng. Mất ngủ ảnh hưởng bị động đến hoạt động ban ngày, dẫn đến 1 hoặc nhiều triệu chứng sau: Mệt mỏi hoặc buồn ngủ ban ngày; Khó chịu (cảm thấy không khỏe); Sự để ý hoặc tụ hợp kém; Hiệu suất kém (mắc lỗi, tai nạn); Giảm năng lượng hoặc mất động lực; Các vấn đề về hành vi (tức thị: hiếu động, bốc đồng, khiêu hấn); Không có khả năng ngủ trưa; Nhức đầu, đau dạ dày và than phiền đau kinh niên.
Ngoài các triệu chứng ban ngày ở trên, rối loạn tâm cảnh như lo âu hoặc trầm cảm thường liên tưởng đến chứng mất ngủ. Trầm cảm có thể liên hệ đến việc thức dậy vào sáng sớm và khó ngủ trở lại. lo lắng có thể khiến tâm trí bạn ù đi vào ban đêm làm bạn phải vắt để ngủ. Khi giấc ngủ trở thành khó có được, điều này có thể xúc tiến sự lo lắng bùng lên làm cho vấn đề này lợt hơn và tạo ra một vòng luẩn quẩn.
Hơn nữa, mất ngủ có thể ảnh hưởng đến mức serotonin và chức năng của thùy trán của não. Thùy trán chịu bổn phận cho các chức năng điều hành khác nhau, là chìa khóa trong việc đưa ra các tuyển lựa hợp lý và các tương tác tầng lớp thích hợp. Sự suy giảm có thể rất quan trọng, đến nỗi mất khả năng ngăn chặn những nghĩ suy trầm mình hoặc thậm chí là sự thúc đẩy đến tự sát.
Tránh các hoạt động kích thích và những tình huống bao tay trước khi đi ngủ.
truy vấn nguyên cớ
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến mất ngủ, trong đó có rối loạn lịch thức ngủ trong ngày như lịch làm việc đổi thay thất thường, làm việc theo ca không bộc trực (53% công nhân ca đêm ngủ gật chí ít 1 lần trong tuần), do thay đổi múi giờ chênh lệch như khi đi du lịch đến các vùng có mức chênh lệch múi giờ từ 6-24 giờ.
Sử dụng các chất kích thích não: cà phê, trà, thuốc lá, rượu, các loại thuốc có tính kích thích. Do ăn nhiều nặng bụng trong đêm, ăn nhiều chất kích thích...
thói quen của người ngủ cùng: thí dụ như ngáy. ngoại giả, các nguyên tố môi trường: ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ, thoáng khí... cũng gây tình trạng mất ngủ.
Đối với người bị mất ngủ/ rối loạn giấc ngủ kéo dài trên 1 tháng (mất ngủ kinh niên): Nhóm nguyên cớ này cốt gặp ở những bệnh nhân có bệnh lý cơ thể hoặc bệnh lý tâm thần. Bệnh lý đa khoa: dị ứng, viêm khớp, bệnh tim, tăng áp huyết, hen phế quản... ngoại giả, ước lượng có khoảng 35 - 50% trường hợp mất ngủ mạn tính có thể liên hệ đến bệnh lý thần kinh (qua một nghiên cứu về mất ngủ năm 2005 ở TP.HCM nhận thấy trong số các trường hợp mất ngủ có 14,5% bị bệnh tâm thần).
Các loại bệnh thần kinh có thể gây mất ngủ: trầm cảm, hưng cảm. Rối loạn lo âu lan tỏa. Rối loạn stress sau chấn thương (PTSD). Nghiện (rượu và các chất dạng thuốc phiện). , bệnh sa sút trí óc.
Các bệnh lý liên tưởng đến giấc ngủ như: chứng ngưng thở khi ngủ, ác mộng, mộng du, chứng hoảng sợ trong giấc ngủ... Ngoài ra, còn một số tình trạng sinh lý cũng có thể dẫn tới mất ngủ như: mãn kinh, đang trong kỳ kinh, có thai, sốt, đau...
thay đổi thói quen để phòng ngừa mất ngủ
Điều trị chứng mất ngủ chính yếu là điều trị triệu chứng kết hợp với điều trị duyên do nếu xác định được nguyên do gây mất ngủ. Vấn đề chẩn đoán xác định cũng như chỉ định điều trị nên theo quan điểm của thầy thuốc. ngoại giả, cần thay đổi thói quen là một số biện pháp dự phòng mất giấc ngủ như: Đảm bảo phòng ngủ phải yên tĩnh, phòng tối và mát; tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt... có thể ngăn trở giấc ngủ. Hãy thử Sử dụng một máy âm thanh hoặc nút tai để giấu tiếng ồn bên ngoài, mở cửa sổ hoặc quạt để giữ cho căn phòng mát mẻ. Sử dụng rèm cửa hoặc mặt nạ ngủ để ngăn chặn ánh sáng.
nhất mực một lịch ngủ: tương trợ đồng hồ sinh học bằng cách đi ngủ và thức dậy vào đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, ngay cả khi đang mỏi mệt. Điều này sẽ giúp bạn có thể quay lại chu kỳ giấc ngủ luôn. Tránh ngủ trưa quá nhiều: ngủ trưa trong ngày có thể làm cho khó khăn hơn để ngủ vào ban đêm. Bạn có thể ngủ một giấc ngủ ngắn, tối đa đến 30 phút và dậy trước 15h.
Tránh các hoạt động kích thích và những tình huống bít tất tay trước khi đi ngủ: bao gồm các bài tập mạnh; đàm luận hay tranh cãi lớn; xem tivi, máy tính hoặc Sử dụng video game. Thay vào đó, tụ họp vào các hoạt động nhẹ nhàng yên tĩnh như: đọc sách, đàn hoặc nghe nhạc nhẹ. Hạn chế cà phê, rượu, bia và nicotine: ngừng uống đồ uống có chứa cafein ít ra 8 giờ trước khi đi ngủ. Tránh uống rượu vào buổi tối; trong khi uống rượu có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng nó làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Bỏ hút thuốc lá hoặc tránh hút thuốc vào ban đêm, nicotine là một chất kích thích.
Sử dụng một cuốn nhật ký mất ngủ để xác định lề thói gây mất ngủ: nhiều khi lề thói hàng ngày ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ. Có thể chúng ta chưa bao giờ chú ý đến việc xem tivi khuya hoặc lướt internet và tình trạng khó ngủ. Tạo một cuốn nhật ký giấc ngủ là một cách bổ ích để xác định những thói quen và hành vi góp phần vào triệu chứng mất ngủ của bạn. Ghi lại chi tiết hàng ngày về những nếp vào ban ngày, thói quen ngủ và các triệu chứng mất ngủ.
BS. Nguyễn Khắc Dũng
0 nhận xét:
Đăng nhận xét